ダイエットについてお聞きします。ダイエット未経験者です。 明確な目標として、...

ダイエットについてお聞きします。ダイエット未経験者です。



明確な目標として、３ヶ月（できる事なら２ヶ月）で体重を６キロ落としたいです。




間食は今までスナック菓子を食べていたのを止めて蒟蒻ゼリーに変えました（５個）。



ただ長続きさせる為に１週間のうち１日は好きな物を食べてます。

ウォーキングや軽いジョギングも、仕事のシフトの関係で毎日は無理ですが、週３日ならできます。



特に太もも周りを細くしたいのですが、ウォーキング等と合わせて毎日できるような、何か効果的なストレッチ等はありますか？





また、皆様が長続きしたダイエット、無理をせずに効果が出たダイエットがあれば教えてください。





ちなみに身長１６２センで体重５４キロです。体重を３ヶ月（２ヶ月）で４８キロに落としたいです。





後、通販系は遠慮したいです（マイクロダイエット等）





宜しくお願い致します。

日頃の運動を少しずつ増やしていくのがいいですね。たとえば、毎日、階段をゆっくりあがる。これはNHKのためしてガッテンが流行させようとしているスローステップ運動、古くは踏み台昇降運動と呼ばれる物と同じなのですが、ゆっくりやる事でヒザや腰に負担なく出来ます。６キロ落とすなら、６キロのダンベル分、ジョギングすると足が叩きつけられるので、ヒザなどの損傷のリスクがあります。マラソンはお相撲さんはやりませんが、走るのは痩せた人の趣味だと思っていた方が、無難です。市民ランナーの足の故障はとても大変なリハビリを必要とします。ゆっくりとウォーキングを２０分以上やると脂肪から燃えてきますので全く無理せずで問題有りません。ほかに通勤に自転車は組み込めませんか？自転車もゆっくりと漕げば筋肉はつかず、ヒザや腰を痛めない優秀な有酸素運動です。



それから、朝のストレッチはその日の基礎代謝を１０％くらい上げます。女性の１０％はかなりのものでしょう。朝昼晩とやるとさらに効果的です。何でもいいから、少しずつ運動を生活に組み込む習慣付けをしてみてください。



また食事についてですが、間食は悪い行動だと思わないでください。悪い食べ物を入れるといけないのです。ビタミンやミネラルが入ってないスナック菓子などを食べている場合は、ビタミンやミネラルが足らないので脳が何か食べろもっと食べろと指示している場合や、習慣や惰性だけで食べている場合が多いです。そこで置き換えとして薬局で安く売っています、ダイエットをサポートするビタミンやミネラル入低カロリークッキーなどを間食にしてしまっていいのです。ほかに食物繊維入の０カロリーゼリーや寒天やこんにゃくゼリーを食べてもいいのです。血糖値が急激にあがると脂肪を溜め込みやすくなるので、一日の総カロリー量を制限した上ですが、一日５回食べるのも良いとされているほどなのです。総カロリーはもちろん制限するのですが、一日４食にして、おやつの１食はその日に足らないビタミンやミネラルを摂る時間にしても全く構いません。女性の場合、ダイエット中にたんぱく質やカルシウムや鉄分が足りなくなるので、どこでも売っているプルーン入低脂肪飲むヨーグルトもお勧めです。



無理しないのが一番大切で、習慣付けを運動を少しずつ入れていく習慣にし、食事もビタミンやミネラルをしっかり摂りながらカロリー総量を減らす工夫をする習慣にする、これを無理なく続けていくと必ず勝手に数値は付いてきます。最終目的地は健康に綺麗になる事なので、本当は数値は行動修正の参考データ程度で全く関係有りません。数値は手段の一つなのに最終目的化して、過激な食事制限をしない、無理しないことが一番なんですよ。



補足について

コスプレ目的ですね。では、数値じゃないように思います。締める所は締めたいということではないでしょうか？ユーチューブやニコニコ動画で、動画を作った人と一緒に２０分以上踊ると楽しくて良いと思います。左右対称な運動だと骨盤も自然に元に戻してくれます。２０分踊ると脂肪を燃やす有酸素運動になっています、無理な状態になってきたらゆっくり合わせて踊ってください。数値だけならその三ヶ月の期限なら簡単で、最初の三日はイモ関係以外の炭水化物を完全カットで２キロくらい落ちますし、その後は炭水化物を減らした食事をして、ある程度の運動をすれば、ちょっとバテ気味になる場合もありますが、数値だけは落ちます。でも数値じゃないと思うので、軽い食事の置換えと運動で二週間に１キロを落とすのを参考として、運動を少しずつ足してやれば大丈夫ですよ。

今のBMIが20.6で、そこから48kgにするとBMI18.2になるので、標準の低い方になるから目標体重には簡単に落ちてくれないと思うけど、地道に頑張るしかないかな。



目安として、3ヶ月で6kgの体重（体脂肪）を落とすには、1kgの体重（体脂肪）は7200kclだから、3ヶ月で43200kcalのエネルギー消費が必要となるので、今までの生活から1日あたり、480kcalのエネルギーを毎日、余分に消費するか、摂取を控えるかをしなきゃなんないので、かなり厳しい条件だと思うけどね。



480kcalはご飯で2杯半ぐらいかな。運動ではジョギングを1時間ちょっとをする計算になるね。まあ、カロリー計算はあくまで目安だけど、漠然と数値だけを考えるより、それを達成できるかどうかの目安を考えて挑戦しないと、結局は挫折すると思うよ。無理のない範囲で続けることで、目標に近づけることはできると思うけどね。



【補足】

1ヶ月の減量ペースは、体重の5%以内だから、まあ1ヶ月1kgのペースは出来ないことはないと思うけど、あまり無理はしない方がいいかもね。また、体重を落とすよりは、しっかりと身体を鍛えることで、体型を良くすることのほうが早道だと思うけどね。

体重を落としても体型はあまり変わらないってことはよくあるから、体重より、体脂肪とか見た目を気にした方がいいような気がするけどね。まあ、いずれにしても、軽い食事制限と運動が一番だと思うけどね。

６ｋｇ減らすのなら6ヶ月はかけましょう。そうしないとリバウンドすると思います。

痩せる方法は、十分な有酸素運動と、食事内容の見直しです。カタカナ料理をやめて和食中心にする、油を多く使った料理（揚げ物、油で炒めた物）をやめる、マヨネーズや油の入ったドレッシングやめる等だけでもかなり違います。

基本的に体柔らかいと痩せやすいんで、普通のストレッチをお風呂あがりによくしてください。

毎日続けるとそうとう柔らかくなります。

特に痩せたい部分はクリームなどつけて手でマッサージしたらいんじゃないでしょうかｗ